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Nutricion deportiva para estimular intensamente el crecimiento muscular
21.07.2013 16:38
Uno de los pilares fundamentales en la práctica
del culturismo o de ejercicios de musculación, es la
nutrición adecuada. Sólo una alimentación equilibrada
con un porcentaje suficiente de proteínas y una
suplementación apropiada, podrán aumentar nuestra
musculatura.
En este portal, nos enfocaremos en todo lo relacionado
con la nutrición en musculación, es decir todo lo
que concierne al máximo aprovechamiento de las
diferentes sustancias nutricionales ( incluyendo los
suplementos deportivos),para estimular poderosamente
el desarrollo muscular.
La nutrición deportiva incluye tanto suplementos como alimentos de alto valor nutricional y la
combinación adecuada de ambos nos facilitará enormemente el logro de nuestros objetivos.
Veamos en primer lugar los suplementos deportivos para luego enfocarnos en los alimentos
altamente nutritivos.
SUPLEMENTOS DEPORTIVOS
suplementos deportivos
Los complementos o suplementos deportivos, son todos aquellos productos que tienen la capacidad
de estimular el rendimiento físico y favorecer la reparación muscular.
Existen muchos tipos de suplementos deportivos, cada uno con funciones diferentes y que pueden ayudar
a incrementar nuestra masa muscular. Como uno de los aspectos más importantes que debemos tener
en cuenta al seleccionar diferentes suplementos deportivos es su seguridad, dividiremos los distintos
complementos deportivos en los dos siguientes grupos:
Suplementos deportivos inocuos
Son todas aquellas sustancias que no producen daño al organismo y pueden ser utilizadas para inducir
un mejor desarrollo muscular. Actualmente existen muchos suplementos deportivos que nos pueden
facilitar una mayor progresión muscular y que se complementan con muchas vitaminas importantes
para una adecuada nutrición deportiva. Entre algunos de éstos tenemos:
Aminoácidos Creatina Vitaminas y minerales
Suplementos deportivos perjudiciales
Son todas aquellas sustancias que producen una alteración negativa en nuestro organismo y son causa
de trastorno en alguno o varios de nuestros sistemas. Son sustancias prohibidas y que no deberían ser
utilizadas como estimulantes musculares, ya que producen una serie de efectos dañinos a mediano o
largo plazo. Entre éstos suplementos deportivos tenemos:
Anabólicos esteroideos
Próximamente, dedicaré una sola página a éstos y otros suplementos deportivos, para describir mas
detalladamente sus mecanismos de acción, su uso, dosis y esquemas terapéuticos y toda una amplia
información para que puedas tomar la mejor decisión. Además voy a incluir una sección de preguntas y
respuestas, para que puedas consultarme gratuitamente sobre tu caso y recomendarte la mejor
suplementación sin temor a efectos negativos para tu organismo.
ALIMENTOS ALTAMENTE NUTRITIVOS
Existen una serie de alimentos que por su contenido nutricional, son excelentes para incluirlos en una
dieta de musculación. Alimentos que deben constituir la base de una nutricion deportiva en todas
aquellas personas cuyo objetivo sea incrementar su musculatura y disminuir el porcentaje de grasa en el
cuerpo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
Entre estos alimentos tenemos:
ATUN
nutricion deportiva: atun
El atún contiene una proporción ideal de nutrientes, tanto para favorecer el desarrollo muscular como
para disminuir la cantidad de grasa corporal. Su contenido casi exclusivo de proteínas, lo convierten en el
alimento ideal.
USO: Tanto para disminuir el porcentaje de grasa corporal como para favorecer el crecimiento muscular,
deberás ingerir por lo menos media taza de atún en agua, sin agregarle ningún tipo de aderezos y puedes
acompañarlo con galletas saladas integrales. El mejor horario para ingerir el atún, es por la noche, ya que
su contenido principal proteíco, favorece la construcción muscular durante el sueño y evita la acumulación
de grasa por falta de utilización energética durante la noche.
PECHUGA DE POLLO
La carne de pollo, contiene una mayor proporción de proteínas y moderada cantidad de grasas. Su alto
contenido proteíco, lo hace ideal para aportar una buena cantidad de nutrientes constructores y
reparadores musculares. Es un alimento que no debe faltar como parte de un plan de nutricion deportiva
adecuado.
USO: Es preferible siempre la pechuga sobre otras partes del pollo, ya que la pechuga contiene una
menor cantidad de grasa. Deberá ser preparada sin piel y cocida a la plancha o asada.
ALMENDRAS
nutricion deportiva 2
Constituyen un alimento ideal previo a una rutina de ejercicios de musculación prolongada, ya que
aportan una buena cantidad de proteínas de origen vegetal y además grasas insaturadas, las cuales nos
servirán como fuente de energía en casos de esfuerzos prolongados. A pesar de aportar una cierta
cantidad de grasas, también proporcionan una buena cantidad de fibra con lo cual producen saciedad y
no tendrás problemas de aumento de peso.
USO: En casos de ejercicios de musculación es adecuado ingerir media taza de almendras naturales
(sin sal), aproximadamente 2 horas antes de un entrenamiento.
Aunque está comprobado que el consumo moderado de almendras sin sal, no producen aumento de
peso, en los casos de rutinas de ejercicios para adelgazar, es preferible no consumirlas a menos que se
trate de ejercicios continuos y prolongados, como en el caso de maratonistas.
JAMON DE PAVO
nutricion deportiva 3
El jamon de pavo, contiene el doble de proteínas con respecto a las grasas y casi nula cantidad de
carbohidratos, por ésto es un alimento adecuado como parte de una dieta de nutricion deportiva.
Su casi nula cantidad de carbohidratos, lo hace ser seleccionado como uno de los mejores alimentos
ingeridos por la noche.
USOS: Puedes prepara un Sandwich con dos rodajas de jamon de pavo, utilizando pan integral y sin
aderezos.
CLARA DE HUEVo
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La clara de huevo contiene las proteínas, mientras que la yema contiene las grasas que en grandes
cantidades son perjudiciales para el organismo.
USOS:Tanto para adelgazar como para desarrollar la musculatura, es adecuada la ingestión únicamente
de la clara de huevo, la cual es preferible ingerirla de forma cocida y no cruda.
