Razones y secretos del entrenamiento con pesas

Si bien los ejercicios aeróbicos son ideales para cuidar nuestro sistema cardiovascular, perder peso y estar en excelente forma, si en verdad queremos lucir un físico admirable por su proporción, marcación y tonificación, más tarde o más temprano estaremos obligados a trabajar con pesas. Lejos de suponer una actividad tediosa, el trabajo con pesas puede ser muy reconfortante y hasta divertido, pero tanto si se es varón como mujer, hay que tener en cuenta una serie de factores a la hora de entrenar con pesas para que nuestra sesión en el gimnasio sea provechosa y segura. Las siguientes variables son de rigor para conseguir el objetivo de poseer un cuerpo envidiable:

 

El objetivo: ¿entrenas para estar en forma y verte atractivo, deseas corregir los efectos de la vida sedentaria y las malas posturas o deseas competir en algún deporte? La intensidad de las sesiones, la regularidad y los métodos de entrenamiento variarán radicalmente según seas un usuario promedio del gimnasio o un entrenador de competición. Debes tener claros tus objetivos para realizar el tipo de entrenamiento adecuado.

 

La preparación: damos por sentado que antes de comenzar un plan de entrenamiento en tu gimnasio has concurrido a un examen médico, y que tu doctor ha confirmado que puedes realizar ejercicios físicos. Es muy importante que no subestimes esta exigencia, ya que hacerlo podría ocasionarte un grave perjuicio. Si todo está bien, siempre deberás comenzar tu sesión de entrenamiento con pesas con unos minutos de elongación de las zonas musculares que vayas a trabajar. Si has decidido, por ejemplo, llevar a cabo una sesión de entrenamiento de espalda y bíceps, es muy recomendable que dediques el tiempo necesario a los estiramientos correspondientes. Consulta los artículos de estiramientos publicados en este sitio.

 

Los grupos musculares: si eres un principiante, es recomendable que durante los primeros dos meses concurras al gimnasio al menos tres veces a la semana y dividas los grupos musculares a entrenar de forma de hacer un recorrido completo semanal: el día uno pecho y tríceps, el día dos espalda y bíceps y el día tres hombros y piernas, con alrededor de tres o cuatro ejercicios por grupo muscular (no son éstas las únicas combinaciones, por supuesto). Según vayas superando etapas, podrás concentrarte en aumentar el número de días de concurrencia y de especializar el entrenamiento. Trabajar todos los grupos musculares en una sola sesión es demasiado largo y cansador, es por ello que te recomendamos dividirlos.

 

La respiración: la regla general es que el músculo, al ejercer su función de empuje o contracción (es decir, cuando es sometido a esfuerzo) provoca una exhalación, mientras que al relajarse debes tomar oxígeno. La correcta forma de respirar durante los ejercicios te hará sentirte mejor y rendirás más exitosamente que si lo haces en forma inversa o desordenada.

 

El peso: ¿cuánto peso es demasiado peso? En el entrenamiento con pesas trabajamos con series y repeticiones : el modelo clásico (pero no el único, ni necesariamente el que te irá mejor a ti) es el de tres series de 10 a 12 repeticiones cada una, lo cual provoca una estimulación promedio de la fibra muscular; al ser reparada, la fibra crece en tamaño, de modo que tu cuerpo se verá más tonificado o voluminoso, según tus objetivos. Si te resulta demasiado fácil llegar a 10 o 12 repeticiones por serie, deberías aumentar el peso. Si te es demasiado difícil, baja. No está en juego tu orgullo, no caigas en la trampa del peso. Recuerda que ejercitarse con excesivo peso puede acarrear una lesión que te dejará fuera del gimnasio por semanas o meses.

 

La forma: de nada sirve el esfuerzo que invirtamos en el entrenamiento si sacrificamos la correcta forma de realizar un ejercicio sólo para cargar unas cuantas libras más. Si la forma utilizada es estricta, el músculo sentirá mucho mejor el esfuerzo y los resultados no se harán esperar.

 

La velocidad: balancearse y llevar a cabo los ejercicios atropelladamente es un síntoma de que estamos quizás cargando demasiado peso. Los movimientos deben ser realizados de una forma pausada, permitiendo la contracción y relajación de las fibras musculares y la correcta respiración. Tu aprovechamiento de las sesiones será así el máximo.

 

El descanso: no se trata de acabar una serie y sentarse a disfrutar de una agradable conversación (aunque no hay nada de malo en hacer amistades en el gimnasio e incluso de tener un compañero de entrenamiento) ni tampoco de obviar el tiempo de descanso necesario entre una serie y otra. Lo ideal será descansar entre uno y dos minutos entre series, y entre tres y cuatro minutos entre ejercicios, de modo de permitir al cuerpo que se restablezca.

 

¿Peso libre o máquinas?: esta vieja rivalidad entre el peso libre (discos, barras, mancuernas) y las máquinas (que también incluyen las poleas) se inicia con el amanecer de los gimnasios y se mantiene hasta nuestros días. El peso libre ayuda a trabajar, además de a los músculos involucrados directamente con el ejercicio, a los grupos de pequeños músculos estabilizadores, por lo que se considera que los pesos libres son más exigentes, en tanto las máquinas son más seguras, sobre todo para los principiantes. Un buen plan consiste en alternar ambas metodologías y familiarizarse de a poco con las exigencias de los pesos libres.Los ejercicios de levantamientos de pesas te proporcionarán una ventaja para deshacerte de la grasa más rebelde, te ayudarán a eliminar el estrés, evitar las enfermedades del corazón y cáncer y además tonificar y moldear tu figura. Pero todavía hay muchas personas que todavía están indecisas y no incorporan los suficientes ejercicios anaeróbicos en su rutina de entrenamientos. Aquí os proponemos 12 razones por las que los levantamientos de pesas deben estar en tu rutina de ejercicios:

1. Vas a perder un 40 por ciento más de grasa

Si eres de los que piensas que el ejercicio cardiovascular es la clave para eliminar la grasa, debes saber que en una investigación se estudiaron a tres grupos distintos de personas, las que hacían dieta y ejercicio aeróbico solamente, personas que no hacían nada de ejercicio y personas que sólo hacían levantamientos de peso.

Todos los grupos perdieron alrededor de 9,5kg pero los que levantaban peso perdieron 6kg más de grasa que el resto. ¿Por qué? La pérdida de grasa de los levantadores de peso  era casi pura, los otros grupos  perdieron grasa y músculo.

Otras investigaciones sobre personas que hacían dieta y no levantaban peso muestran que, en promedio, un 75 por ciento de su pérdida de peso era grasa, mientras que el 25 por ciento restante era músculo. La pérdida de masa muscular puede bajar el peso en la báscula, pero no mejora tu reflejo en el espejo y te hace más propenso a ganar de nuevo la flacidez que has perdido.

Sin embargo, si  entrenas con ejercicios de pesas y dieta, protegerás tu tejido muscular y podrás quemar más grasa .

2. La ropa te quedará mejor

Varias investigaciones muestras que entre las edades de 30 y 50 años, lo más probable es perder el 10 por ciento de total del músculo del cuerpo. Peor aún, es probable que sea remplazado por grasa con el tiempo y eso aumenta el tamaño de la cintura, ya que 450g de grasa ocupa un espacio de un 18 por ciento más que 450g de músculo.

3. Vas a quemar más calorías

La elevación de peso aumenta el número de calorías que tu cuerpo es capaz de quemar, incluso horas después de que hayas finalizado tu rutina de ejercicios. Esto es porque después de cada entrenamiento de fuerza, los músculos necesitan energía para reparar sus fibras. De hecho, los investigadores encontraron que cuando la gente hacía un entrenamiento de cuerpo entero con sólo tres grandes movimientos musculares, su metabolismo seguía activo durante 39 horas después.

También quemaron un mayor porcentaje de calorías de grasa en comparación con aquellos que no levantaban peso. Hacer un circuito de levantamiento de pesas de ocho movimientos (que dure alrededor de ocho minutos) puede llegar a gastar 159 a 231 calorías. Son las mismas calorías que quema una persona  si corre a una velocidad de 16km/h durante 8 minutos.

4. Tu dieta va a mejorar

El ejercicio ayuda al cerebro a llevar un plan de dieta. Los investigadores de la Universidad de Pittsburgh, estudiaron a 169 adultos con sobrepeso y demostró que aquellos que no siguieron un entrenamiento de levantamiento de peso comían más de sus 1.500 calorías asignados al día. También comían ciertos bocadillos a escondidas y saboteaban sus entrenamientos. Los autores del estudio mostraron que la dieta y el ejercicio ayudan a mantenerse en el camino, evita la ansiedad por la comida y ayudan a conseguir  los objetivos de peso.

 5. Vas a manejar mejor el estrés

Romper a sudar en el gimnasio ayuda a reducir el estrés. Los científicos determinaron que las personas que realizan deporte exhiben niveles más bajos de las hormonas del estrés que los que no realizan deporte. Otro estudio encontró que después de una situación de estrés, los niveles de presión arterial de las personas con mayor porcentaje de masa muscular volvieron a la normalidad más rápidamente que los niveles de las personas que tienen menos músculo.

6. Serás más feliz

El yoga no es el único ejercicio capaz de mejorar el estado de ánimo. Los investigadores encontraron que las personas que llevaron a cabo tres sesiones de entrenamiento de peso a la semana durante seis meses mejoraron significativamente sus puntuaciones en las mediciones de la ira y el estado de ánimo general.

 7. Vas a construir huesos más fuertes

A medida que envejecemos, la masa ósea va reduciendose, lo que incrementa la probabilidad de sufrir una fractura debilitante. La buena noticia: Un estudio encontró que 16 semanas de entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea de la cadera y los niveles sanguíneos elevados de osteocalcina en un 19 por ciento, un marcador de crecimiento de los huesos.

8. Vas a ponerte en forma más rápido

El término “hacer cardio” no debería describir sólo el ejercicio aeróbico: Un estudio encontró que un circuito de entrenamiento con pesas aumenta la frecuencia cardíaca 15 latidos por minuto más elevados que si se hace entrenamiento aeróbico al 60 y el 70 por ciento del ritmo cardíaco máximo. Este enfoque fortalece los músculos y proporciona beneficios cardiovasculares similares a los del ejercicio aeróbico, por lo que se puede ahorra tiempo sin sacrificar resultados.

9. Tu corazón estará más sano

Investigadores de la Universidad de Michigan encontraron que las personas que hacían un total de tres sesiones de ejercicios de peso por semana durante dos meses disminuyeron  su presión arterial diastólica en un promedio de ocho puntos. Eso es suficiente para reducir el riesgo de un accidente cerebrovascular en un 40 por ciento y el riesgo de padecer un ataque cardíaco en un 15 por ciento.

10. Vas a trabajar de forma más productiva

La elevación de peso puede resultar en un aumento de sueldo (o al menos una palmadita en la espalda de tu jefe). Los investigadores encontraron que los trabajadores eran un 15 por ciento más productivos en los días que entrenaban en comparación con los días que no lo hacían. Así que en los días que trabajes, puedes (en teoría) acabar en ocho horas lo que normalmente harías en nueve horas y 12 minutos. Además de mejorar la productividad, te sentirás menos estresado y más feliz con tu trabajo.

 11. Vas a vivir más tiempo

Los investigadores de la Universidad de Carolina del Sur determinaron que la fuerza total del cuerpo está vinculada a reducir los riesgos de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer. Del mismo modo, otros científicos encontraron que ser fuerte durante la mediana edad se asocia con “una supervivencia excepcional”, definida como vivir a la edad de 85 años sin desarrollar una enfermedad grave.

12. Serás aún más inteligente

Los músculos fortalecen tu cuerpo y mente: los investigadores brasileños descubrieron que seis meses de entrenamiento de resistencia mejora las funciones cognitivas de los levantadores de pesas. De hecho, tenían una mejor memoria a corto y largo plazo, un mejor razonamiento verbal y mayor capacidad de atención por más tiempo.